Diyette Yapılan Hatalar

DİYETTE YAPILAN EN YAYGIN HATALAR

 

Özellikle konu diyet olduğunda çoğu insan bilmeden kilo vermelerini engelleyecek diyet hataları yapma eğiliminde oluyor. Yediğimiz tüm yağlar kötü mü? Karbonhidrat hiç tüketmemeli miyiz? Sürekli protein ağırlıklı beslenmek doğru mu? Detox yaparsam kilo verir miyim? Buna benzer pek çok soru ve bilgi kirliliğine sebep olan pek çok yanlış cevap var. Farkında olmadan yaptığımız diyet yanlışları, ileride beslenme bozukluklarına sebep olabilir. Bu yüzden önce en yaygın olan diyet hatalarını bilmeli ve eğer diyet yapacaksak bu yanlışlardan kaçınmalıyız.

 

  1. Yeterli Miktarda Yağ Tüketmemek

 

 1980’li yıllarda yağ kaçınılması gereken ve beslenme rehberlerinde önerilmeyen bir besindi. Ancak geçtiğimiz 20 yılda özellikle sağlıklı yağların kilo vermemize yardımcı olduğu kanıtlandı. Günümüzde hala insanlar güncel olmayan tavsiyelere kulak kabartabiliyor. Yağlar tokluk hissimizi arttıran, tüm hücre zarlarının yapısında bulunan, sinir iletiminde görev alan, hatta kötü kolesterolü düşürmemizi sağlayan bir besin öğesidir. Ayrıca uzun süre çok az yağlı beslendiğimizde kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sistemi problemleri yaşayabiliriz. Ancak yağ tüketirken dikkat etmemiz gereken yağın miktarıdır. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine zeytinyağı, badem, ceviz, fıstık ezmesi, avokado gibi bitkisel kaynaklarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimine özen göstermeliyiz.

 

  1. Yeterli Miktarda Karbonhidrat Tüketmemek

 

Her ne kadar şeker, pirinç, beyaz makarna gibi basit karbonhidrat kaynakları kan şekerimizi aniden yükseltip, kilo almamıza sebep olabilse de, kompleks karbonhidratlar kilo vermemize ve iştahımızı kontrol etmemize yardımcı olur. Genellikle duyarsınız, diyete başlayan kişinin ilk sözü “ekmeği kestim” olur. Ancak uzun vadede baktığımızda kompleks karbonhidratları (tam buğday ekmek, kepekli makarna, yulaf, kabuğuyla yenen meyveler) diyetimizden çıkarmak tatlı krizleri, yorgunluk, hatta depresyona bile sebep olabilmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynağımızdır ve toplam enerjimizin %50-55’i karbonhidratlardan gelmelidir.

 

  1. Protein Ağırlıklı Beslenmek

 

Protein kilo kaybına destek olan çok önemli bir makro besindir. Ancak unutulmaması gereken konu proteinlerin de kalorisi olduğu ve ayrıca yağ içerdiğidir. Proteinden zengin olan hayvansal kaynaklar aynı zamanda doymuş yağlardan da zengindir. Bu yüzden aslında yüksek miktarda protein aldığınız diyetlerde, yüksek miktarda doymuş yağ da alıyorsunuz. Yüksek miktarda alınan doymuş yağ ise, yüksek kolesterol ve bir çok kalp damar hastalığına sebep olabilmektedir. O yüzden eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız kilo başına günde 1 gram, eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız da kilo başına günde 1.2- 1.7 gram protein almanız yeterlidir.

 

  1. Çok Düşük Kalorili Diyetler Yapmak

 

Bazı insanlar ne kadar fazla kalori kısarsam, o kadar fazla kilo veririm şeklinde varsayımlarda bulunabiliyor. Ancak durum pek de öyle değil. Yapılan bir çalışmada düşük kalorili diyet yapan kişilerde stres hormonu olan kortizolün üretiminin arttığı ve bunun da kilo kaybının önüne geçtiği bulunmuş. Yüksek kortizol salınımı yüksek insülin salınımını tetikler. İnsülin yapıcı bir hormondur ve vücuda “YAP” emrini verir. Bu da özellikle karın ve bel bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Ayrıca düşük kalorili diyetler sadece yağ değil, su ve kas kaybına neden olur. Kas dokusu vücudu çalıştıran dokumuzdur. Kas dokumuz ne kadar fazla ise metabolizmamız o kadar hızlı çalışır. Düşük kalorili diyetler sonucu kas dokumuzu kaybettiğimiz için, metabolizmamızı da yavaşlatmış oluruz. Eski beslenmemize döndüğümüzde artık metabolizmamız eskisi kadar hızlı çalışmadığı için aniden kilo alımı yaşayabiliriz.

 

  1. Sürekli Diyet Ürünlerle Beslenmek

 

“düşük yağlı”, “glütensiz”, “şekersiz” etiketli gıdalara karşı dikkatli olun. Bu ürünler diyet dostu olarak satıldıkları için kalorisizmiş gibi algılanabilir. Ancak bu ürünlerin fazlaca tüketilmesi de kilo almanıza sebep olabilir. Bu yüzden paketlenmiş gıdaların besin öğesi içeriğine ve kalorisine bakmayı unutmayın. Ayrıca paketlenmiş pek çok ürün mısır şurubu, glikoz şurubu, aspartam vb maddeler içerebilmektedir. Bu yüzden bu ürünler yerine daha çok taze sebze ve meyve gibi doğal gıdalara yönelmeye çalışın.

 

  1. Kalorileri “İçmek”

 

Özellikle son yıllarda hızla moda olan “detox” içecekleri her ne kadar sebze ve meyvelerle yapılsa da genellikle ananas ve muz gibi glisemik indeksi yüksek (şeker içeriği yüksek) meyvelerle yapılmaktadır. Meyveleri parçaladığınızda içerisindeki şekerin kana karışma hızını arttırmış olursunuz. Bu yüzden “yeşil sebze suları”nı bile tüketirken dikkat etmekte fayda var. Diyet yapıyorum derken yüksek miktarda şeker ve kalori alıyor olabilirsiniz. Ayrıca çiğneme beyinde tokluk merkezinin uyarılmasına destek oluyor. Sıvı beslendiğimizde ise bu doygunluk hissi, katı beslenmeye göre daha kısa sürebiliyor. Bu yüzden uzun süreli sıvı detokslar yerine, bu sıvı içecekleri sadece 1 ara öğün yerine kullanabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmek, hayat kalitemizi artırmak, kilo vermek ve verdiğimiz kiloyu korumak için yapmamız gereken şey “diyet” değil, “ yaşam tarzı değişikliği”.

Uzm. Dyt. Özge Öçal
(C) 2018 Özge Öçal Tüm Hakları Saklıdır